Pentru a pierde în greutate, nu este necesar doar să respectați nutriția potrivită, ci și să faceți sport. După cum știți, stratul de grăsime este format rapid în stomac și mai dificil de ars decât în alte părți ale corpului. Dar clasele persistente dezvoltate de antrenorii de fitness își vor face munca. Există exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate și laturi. Doar antrenamentele obișnuite ajută la găsirea formelor frumoase și să scapi de excesul de grăsime.
Ce mușchi trebuie să fie pompați pentru a scăpa de grăsime pe stomac și șolduri?
Dacă știți ce grupuri musculare sunt într -o anumită parte a corpului, este ușor să dezvoltați o serie de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și paginile.
Astfel de mușchi sunt pe stomac și pe părți:
- Pantă externă - Transferuri de la suprafața coastei la stomac, funcționează cu basculare și întoarcere;
- Tendință interioară - este sub mușchiul înclinat exterior, ia parte la colțuri și tendințe;
- Crucea este profundă - se întoarce din spate din interiorul coastei la stomac, participă la întoarcerea;
- Drept - Conduceți pe ambele părți ale liniei centrale de -a lungul abdomenului și contribuie la îndoirea corpului.
Reguli generale pentru toate exercițiile
Cu toate acestea, cine va efectua exerciții exacte pentru a pierde în greutate, stomac, părți, șolduri sau orice altceva - bărbat, femeie, fete, copil sau adolescent - astfel încât să fiți eficienți, trebuie să respectați astfel de reguli generale:
- Antrenamentul trebuie să meargă neapărat pe stomacul gol dacă corpul este relativ lung, fără alimentație energetică.
- Fizic. Exercițiile pentru a îndepărta abdomenul și laturile nu sunt efectuate cu gantere și alți agenți de ponderare, marfa se realizează din cauza mișcării corpului.
- Dacă ați ales exerciții simple și simple pentru pierderea în greutate, este recomandabil să participați în fiecare zi.
- Treptat, numărul de repetări ar trebui să fie crescut din exerciții.
- De obicei, o mică oboseală poate fi resimțită după lecție - exerciții simple și ușoare pentru a pierde în greutate, iar părțile lasă și mușchii să se ridice, ceea ce dovedește eficacitatea acesteia.
Nota! Este suficient să vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, dar cursurile zilnice vor oferi mai multă eficiență. Numărul optim de mișcări pentru fiecare exercițiu este de 25-30. Este recomandabil să le repetați de cel puțin trei ori și să faceți mici pauze pentru a vă relaxa.
Un complex de exerciții fizice pentru pierderea în greutate și pagini
Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a slăbi și paginile? Complexul este format din 10 exerciții fizice care ar trebui să efectueze o casă, chiar dacă pot face 3-5 exerciții din complex pentru prima dată. Sunt simple și ușoare, nu necesită utilizarea de simulatoare adecvate pentru oameni fără o pregătire fizică specială. Pentru a înțelege mai bine tehnologia de execuție, schema de execuție poate fi descărcată pe computer sau vizionarea video online.
Nota! Antrenorii de fitness recomandă dimineața, care nu numai că contribuie la scăderea greutăților, dar și la trezirea rapidă.
Înainte de fiecare antrenament, este recomandat să încălziți o mică încălzire de 5 minute. Scopul său este să pregătească mușchii pentru acuzațiile viitoare. Pentru a efectua o încălzire, puteți utiliza cele mai simple exerciții, de ex. B. la fața locului, înclinații etc.
Crește de bază
Exercițiul este realizat după cum urmează:
- Așezați -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi și puneți -vă umerii pe lățime. Înmânează -ți mâinile în spatele capului.
- Ridicați piscina, rupeți -o de pe pământ cât mai sus și urcați șosete.
- Lăsați câteva secunde și coborâți pelvisul pe podea.
Nota! În timpul acestui exercițiu nu trebuie să ridici mâinile cu piscina.
"Foarfece"
„Foarfece” - unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu numai pe abdomen și laturi, precum și pe picioare:
- Așezați -vă pe spate și întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului.
- Ridicați ambele picioare, astfel încât să vă formați cu un podea de aproximativ 45 de grade. Puneți -le pe niveluri diferite (unul deasupra unul deasupra).
- În aerul mișcării, absorbiți ca foarfecele.
"Lokot Collo"
Acest exercițiu este realizat după cum urmează:
- Așezați -vă pe spate și îndoiți -vă picioarele în genunchi. Mâinile în spatele capului, aplecat pe cot.
- Alternativ smulgeți cotul stâng și dreapta pe genunchiul opus.
Exercițiul poate fi efectuat până când mușchii sunt obosiți.
Tendințe
Un astfel de exercițiu va ajuta să scăpați rapid de grăsime pe părți, dar este folosit și pentru pierderea în greutate. Se realizează în picioare:
- Picioarele sunt mai largi decât umerii, genunchii sunt curbați. Corpul este pe jumătate în ghemuire. Mâinile sunt închise în spatele capului, spatele este drept.
- Luați presa presei și trageți stomacul în interior, încet pentru a înclina corpul spre stânga și spre dreapta.
În primul rând, înclinațiile sunt efectuate lent, dar treptat viteza crește la nivelul optim.
Exerciții simple privind pierderea în greutate a abdomenului și laturile sunt prezentate mai sus. Chiar și copilul este ușor dominat, ca să nu mai vorbim de un adult cu antrenament fizic minim.
„Planck” și „jumătate”
Este puțin mai dificil să efectuați „bara” și „jumătatea grinzilor”, deși aceste exerciții sunt foarte eficiente și nu numai utilizate pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor, dar și întăriți spatele. Din imagini puteți înțelege cu ușurință cum să le faceți.
"Planifică pe jumătate"
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să faceți următoarele:
- Stai în poza „câinelui” pe toate patru. Palmele și genunchii se sprijină pe pământ. Vederea este direcționată în jos.
- Trageți stomacul și ridicați încet corpul, rotunjiți -vă pe spate. Lăsați timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
„Bar mobil”
Exercițiul „Planck” este mult mai dificil decât „Half Bar”. În ciuda simplității evidente, este destul de dificil să o faci, deoarece mușchii din spate au o sarcină mare.
- Trebuie să stai într -o „bară” obișnuită și să te odihnești pe podea și șosete ale picioarelor. Corpul este păstrat drept, spatele este plat.
- Ridicați corpul la înălțimea maximă posibilă. În mod ideal, un deal se dovedește a fi fesele.
- Apoi reveniți la poziția sa inițială.
Nota! O bară obișnuită are o eficiență ridicată. Potrivit experților, este suficient ca începătorii să supraviețuiască într -o astfel de poză timp de câteva secunde și să câștige treptat timp. Dacă există dureri în spate în timpul lecției, aceasta trebuie oprită imediat.
Rotația „Jogic”
Puteți utiliza procesul de antrenament Hulahup, care este, de asemenea, un mijloc excelent de pierdere în greutate în talie. Când se rotește, anvelopa întărește mușchii abdominali, îndepărtează grăsimea pe părțile laterale și întărește presa. Drept urmare, sportivul achiziționează un corp subțire și nuanțat, fără semne de celulită.
Rezultatele studiilor au determinat cele mai eficiente trei exerciții pentru pierderea în greutate și paginile cu o anvelopă. Pot fi separate sau efectuate într -un complex.
Nota! Înainte de a studia exercițiile cu o anvelopă, trebuie să înveți cum să -l răsuciți pe stomac la standard.
Următoarele sunt necesare pentru a transforma anvelopa în acest fel:
- Luați poziția de pornire: stând împreună uniform, picioarele împreună.
- Mâinile îndoite pe coate sunt închise în spatele capului.
- Întoarceți hulahup -ul și efectuați bazine circulare netede. Desenați stomacul atunci când expirați, relaxați mușchii presei.
„Rotația planetelor”
Această metodă rotativă a anvelopei este mai complicată decât cea anterioară. Trebuie să efectuați o astfel de secvență de acțiuni:
- Picioarele sunt cu umăr, cu mâinile în spatele capului, dar nu sunt conectate la castel.
- Întoarceți hulahup -ul și întoarceți treptat corpul în jurul axei în direcția de rotație a anvelopei.
Rotația unei anvelope cu atârnare
O singură persoană robustă din punct de vedere fizic poate face acest exercițiu, deoarece necesită zel:
- Picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt închise de castelul din fața pieptului.
- Îndoiți un picior ușor în genunchi, îndoiți -vă peste corp și întoarceți -vă corpul în această direcție. Întoarceți anvelopa.
- Schimbați piciorul și întoarceți din nou hulahup -ul.
Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate și stomac
În plus față de fizic, exercițiile de respirație sunt utilizate pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, care pot fi chiar efectuate ședință. Există 2 tipuri de tehnologie: Bodyflex și Oxycis.
Bodyflex
Prima tehnologie a fost dezvoltată pentru a îmbogăți oxigenul în locuri în care trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să expirați cu o respirație adâncă, apoi are loc o expirație ascuțită și respirația este de 10 secunde. În timpul respirației, este recomandat să efectuați câteva exerciții simple.
Oxycis
Tehnologia Oxycis nu implantează nicio epuizare accentuată. Sunt înlocuite cu „avans” scurt. Este necesar să respirați adânc, apoi să faceți 3 mici „do-the-lead”, să inspirați adânc și să duceți la iveală „pentru a ieși” de trei ori. Datorită tehnologiei Oxycise, mușchii abdominali ciudate funcționează.
Este întotdeauna destul de ușor să rămâi subțire dacă aderați la nutriția potrivită și să vă combinați cu efortul fizic. Antrenamentul regulat va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime pe stomac și pe pagini. Talia este subțire, stomacul este desenat și presa este fermă.